Co jeść przed, podczas i po treningu?

Spis treści

• Odpowiednio zbilansowany posiłek przedtreningowy i suplementy diety, czyli jak dobrze przygotować się do treningu
• Co jeść podczas treningu?
• Posiłek potreningowy – niezbędny do prawidłowej regeneracji i adaptacji mięśni
• Podsumowanie

Co jeść przed treningiem, w trakcie wysiłku fizycznego i po jego zakończeniu? To pytania, które nurtują osoby aktywne fizycznie. Bardzo dobrze, bo znalezienie właściwej odpowiedzi jest niezwykle ważne – nie tylko ze względu na samopoczucie, ale i wydolność organizmu, regenerację po wysiłku oraz wyniki sportowe. Gdzie szukać odpowiedzi? Znajdziesz ją w naszym artykule!

Odpowiednio zbilansowany posiłek przedtreningowy i suplementy diety, czyli jak dobrze przygotować się do treningu

Osobom aktywnym fizycznie często mówi się, jak ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Bardzo dobrze, bo faktycznie jest to niezwykle istotne zagadnienie. Jednak nie należy zapominać o tym, że wpływ na samopoczucie i zdrowie (a w dłuższej perspektywie i na wydolność organizmu, wyniki sportowe) mają również odpowiednio zbilansowane posiłki. Tu pojawia się pytanie, co jeść przed, w trakcie i po treningu?

Przygotowanie organizmu do treningu to nie tylko porządna rozgrzewka. Nie mniej istotne jest odpowiednie nawodnienie (to zagadnienie zostało omówione szczegółowo w artykule o napojach dla sportowców), dobrze zbilansowany posiłek przedtreningowy i indywidualnie dobrana suplementacja.

Co jeść przed treningiem?

Można powiedzieć, że dobrze zbilansowany posiłek przedtreningowy to jeden z elementów odpowiedniego przygotowania organizmu do treningu. Jeśli jest źle zaplanowany (np. zjedzony zbyt późno, ciężkostrawny) może odbić się negatywnie na samopoczuciu w trakcie treningu, wynikach sportowych, a nawet procesie regeneracji. Zatem co jeść przed treningiem? Ogólna zasada mówi, że posiłek przedtreningowy powinien być:

• lekkostrawny (w przeciwnym razie mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego np. wzdęcia);
• bogaty w węglowodany, które stanowią podstawowe źródło energii dla intensywnie pracujących mięśni;
• bogaty w białko niezbędne do budowania masy mięśniowej i ochrony mięśni przed nadmiernym uszkodzeniem w trakcie treningu.

Przejdźmy teraz od ogółu do szczegółu i przyjrzyjmy się kwestii odpowiedniej podaży białka i węglowodanów. Ile poszczególnych składników powinna spożywać osoba aktywna fizycznie?

Posiłek 2-3 godziny przed treningiem

Osoby, które trenują sporty wytrzymałościowe lub siłowe powinny zwiększyć spożycie białka do 1,2-1,7 g/kg mc/dobę. Z reguły zaleca się, aby każdy posiłek spożywany w ciągu dnia zawierał około 20-25 g białka. Jego dobrym źródłem są:

• chude gatunki mięsa i ryb;
• chude mleko i jego przetwory;
• jajka;
• nasiona roślin strączkowych (należy pamiętać o ich właściwym przygotowaniu, ponieważ w przeciwnym razie mogą wywołać nieprzyjemne dolegliwości przed treningiem);
• komosa ryżowa;
• tofu.

Białko to jedno, ale przed treningiem niezwykle ważna jest również odpowiednia podaż węglowodanów. W końcu to one są podstawowym źródłem energii dla intensywnie pracujących mięśni.

Zaleca się, aby posiłek przedtreningowy (spożywany 2-3 godziny przed treningiem) zawierał węglowodany w ilości około 2,5 g/kg mc. Powinny one pochodzić z produktów, takich jak: pełnoziarniste pieczywo, warzywa, komosa ryżowa, ryż brązowy, kasze, płatki zbożowe czy pełnoziarniste makarony.

Posiłek na 1-1,5 godziny przed treningiem

Inaczej wygląda odpowiedź na pytanie o to, co jeść przed treningiem, jeśli posiłek przedtreningowy jest spożywany późno (np. 1-1,5 godziny zanim rozpocznie się aktywność fizyczna)? W takim przypadku należy skupić się na produktach będących źródłem węglowodanów prostych, które dają “szybki zastrzyk energii”. Są nimi np. owoce, dżemy czy batoniki owocowe dla sportowców.

Na fot.: Reprezentancji Polski w szermierce (PZSzerm).

Suplementy diety przed treningiem

Co jeszcze można zrobić oprócz właściwego zaplanowania posiłku przedtreningowego? Jednym z elementów odpowiedniego przygotowania jest suplementacja.

Do suplementów polecanych przed wysiłkiem należą m.in.:

• koncentrat soku z buraka Beet It Sport, który wspomaga wydolność,
• koncentrat soku z cierpkiej wiśni Cherry Active,
• żele i batony energetyczne,
• napoje nawadniające,
• produkty z kofeiną.

Ważna jest systematyczność i uświadomienie sobie, że przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego nie zaczyna się jedynie 2-3 godziny przed treningiem. Warto także pamiętać o odżywkach przedtreningowych, których stosowanie wymaga wysycenia organzmu składnikami aktywnymi przez kilka tygodni. Takie produkty mają w składzie np.:

• kreatynę – zwiększa wydajność podczas treningu, wspiera budowanie masy mięśniowej i przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym;
• witaminę D – wpływa na regulację gospodarki magnezu, fosforu i wapnia, czyli pierwiastków niezbędnych do sprawnego funkcjonowania mięśni;
• L-glutaminę – wspomaga budowanie masy mięśniowej i proces regeneracji po treningu;
• magnez – rozluźnia mięśnie, przez co jego niedobór może prowadzić do bolesnych skurczów.

Pamiętaj, żeby dobrać zarówno przedtreningowe posiłki, jak i suplementację do indywidualnych potrzeb. Każdy organizm i trening są inne – Twoje zapotrzebowanie na poszczególne składniki zależy m.in. od wieku, płci, uprawianej dyscypliny sportowej i czasu trwania wysiłku fizycznego.

Co jeść podczas treningu?

Tak naprawdę pierwsze pytanie brzmi – czy w ogóle należy jeść podczas treningu? Odpowiedź zależy od czasu trwania aktywności fizycznej. Jeśli nie przekracza on 45-60 minut nie ma konieczności jedzenia dodatkowego posiłku (wystarczy ten, który został spożyty przed treningiem).

Co jednak, jeśli aktywność trwa dłużej niż 60 minut? W takim przypadku pytanie o to, co jeść podczas treningu wydaje się zasadne. Zaleca się, aby przy dłuższym wysiłku fizycznym spożywać dodatkowe ilości węglowodanów (w zależności od intensywności około 30-60 g, nawet do 90 g na godzinę). Ma to na celu utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi, która jest źródłem energii i opóźnienia momentu zmęczenia organizmu.

Jak w praktyce dostarczyć organizmowi takich ilości węglowodanów? Prawopodobnie nikt nie będzie chwytał owoców czy kanapek z dżemem podczas treningu. W przypadku długiego i intensywnego wysiłku fizycznego dobrze sprawdzają się suplementy podczas treningu. Takie produkty o niewielkiej objętości dostarczają skoncentrowaną dawkę lekkostrawnych, które nie wywołują uczucia ciężkości. Dostępne są w różnych formach (np. żelów energetycznych, batonów energetycznych) i charakteryzują się składem dobranym do potrzeb osoby aktywnej fizycznie. Oprócz tego, że zawierają dużo węglowodanów, mają inne składniki wskazane przy wzmożonej aktywności fizycznej (np. kofeinę będącą dodatkowym “zastrzykiem energii” czy elektrolity zapobiegające odwodnieniu hipotonicznemu).

Na fot.: Igor Grobelny - siatkarz ZAKSA Kędzierzyn-Koźle

Posiłek potreningowy – niezbędny do prawidłowej regeneracji i adaptacji mięśni

Warto pamiętać, że dbanie o budowanie masy mięśniowej, dobrą wytrzymałość organizmu czy regenerację mięśni nie kończy się wraz z zakończeniem aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie – posiłek potreningowy jest niezwykle istotny dla prawidłowej regeneracji, a także adaptacji mięśni. Jeśli jest pomijany i źle przygotowywany może przełożyć się na gorsze wyniki podczas kolejnego treningu.

Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy?

Co jeść po treningu? Na tym etapie trzeba skupić się na odbudowie zapasów glikogenu czyli źródła energii dla mięśni (mogę one ulec wyczerpaniu po 60 minutach intensywnego wysiłku >70% VO2max), a także wspomaganiu regeneracji mięśni. W praktyce oznacza to, że należy:

• zjeść posiłek do 2 godzin po ukończeniu treningu (nawet w przypadku ćwiczeń wykonywanych wieczorem);
• włączyć do posiłku potreningowego produkty bogate w białko (np. chude mięso lub rybę, jajka, ser twarogowy) – jego ilość powinna wynosić około 20-40 g na posiłek;
• wybierać produkty o wyższej zawartości leucyny – aminokwasu pobudzającego syntezę białek mięśni (jego źródłem są np. ryby, jajka);
• zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów i dostosować ich źródło do indywidualnych potrzeb (jeśli czas regeneracji jest krótki i wynosi poniżej 4 godzin lepszym wyborem będą węglowodany proste np. z owoców, dżemów owocowych);
• łączyć węglowodany z białkami, gdy zostało niewiele czasu na regenerację i przygotowanie do kolejnego treningu.

Niektóre osoby mogą zastanawiać się, co z tłuszczami? W końcu nie było o nich mowy w żadnym akapicie. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią podaż. Jednak zaleca się, aby tłuszcze nie były głównym składnikiem posiłku spożywanego przed, w trakcie czy po treningu. W tym czasie można dodać do posiłku np. niewielką ilość oleju roślinnego czy nasion chia, ale lepiej zrezygnować z większych ilości produktów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Suplementy diety po treningu

Omawiają temat dotyczący tego co jeść po treningu warto poruszyć jeszcze jedną kwestię – odżywki potreningowe. Zawarte w nich składniki (m.in. dobrze przyswajalne białko i aminokwasy, witaminy i minerały, cynk, koenzym Q10, wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA i EPA) są wskazane jako uzupełnienie posiłku potreningowego, ponieważ:

• przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni;
• wspomagają procesy metabolizmu kwasowo-zasadowego;
• chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest spowodowany intensywnym treningiem;
• wpływają na prawidłową pracę serca;
• wspierają pracę mózgu.

Podsumowanie

Co jeść przed treningiem? Czy należy jeść coś w trakcie wysiłku fizycznego, a jeśli tak to co? Jak powinien wyglądać posiłek potreningowy? Poznanie odpowiedzi na te trzy pytania jest bardzo ważne dla osoby aktywnej fizycznie. Odpowiednie zaplanowanie posiłków i suplementacji pomaga odpowiednio przygotować organizm do wysiłku fizycznego, zbudować masę mięśniową i osiągnąć cele treningowe.

Bibliografia

1. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856.

2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.

3. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

4. Terrados N, Mielgo-Ayuso J, Delextrat A, Ostojic SM, Calleja-Gonzalez J. Dietetic-nutritional, physical and physiological recovery methods post-competition in team sports. J Sports Med Phys Fitness. 2019 Mar;59(3):415-428.